便秘119番

毎日のお通じでお悩みの方は大勢いらっしゃいます。
何も恥ずかしいことではありません。

そこで質問です。
あなたの便はコロコロした丸い形をしていませんか？
実はこのウサギの糞のようなコロコロ便は「硬便」といい、重度の便秘の一種です。

コロコロ便の放置はNG

医学的には「兎糞」と呼ばれるコロコロ便。
そのままの意味ですが、ウサギの糞のようなのでそう呼ばれます。

• コロコロで丸い
• 石のように硬い
• 排出する時に痛む場合がある

コロコロ便が出来る理由

毎日出ているから便秘ではないと思いがちのコロコロ便ですが、この形状の便になる理由を知れば、これは便秘であるという事が理解できるかと思います。

• やわらかい
• バナナのような形状
• 7～8割が水分

• 小さい
• 丸い
• 硬い

まさにコロコロ便です。
なぜこのような形になってしまうかと言えば、何らかの理由によって便が小さくちぎれ、それが腸内に長時間留まることによります。
小さくちぎれた便は、通常の形の便よりも水分を放出しやすくなりますし、それが腸内に長くとどまることで、さらに腸壁に水分を吸い取られてしまい、コロコロ便になってしまうのです。

コロコロ便を放置すると

一度コロコロ便になってしまうと、放置していても良くなる事はなかなかありません。
それどころか、次のような恐ろしい事態にまで陥ってしまう可能性もあるのです。

本来出て行くべき老廃物やガスを、再び体内に取り入れてしまうコロコロ便によって、様々な身体の不調も現れます。

コロコロ便を引き起こす原因

放置すると思わぬ健康被害を引き起こす可能性もあるコロコロ便になってしまう原因は、一体どこにあるのでしょうか。
ハッキリと原因を解明することが、改善につながります。

原因１　水分不足

最もわかりやすい原因は水分不足です。
身体の中の水分が足りなければ、当然便を作り出すための水分も不足します。
特に秋期や冬期は、あまり喉が渇かないのでついつい水分を摂るのを忘れてしまいがちですが、意識して飲むようにする事が必要になります。

原因２　油不足

ダイエットの目的で、油分をあまり摂らないようにしている方もいらっしゃるかもしれません。
しかし食事で油を制限し、体内に入る油が減ってしまうと便秘になってしまう事があります。
摂取した油は、腸の中で便がスムーズに移動するための、まさに潤滑油の働きをします。
ですからそれが少なすぎると、便が停滞して排出し辛くなってしまうのです。

原因３　不溶性食物繊維の摂り過ぎ

便秘を防ぐためには食物繊維を多く摂るようにと言われていますが、逆に食物繊維を摂りすぎる事によって便秘を招くこともあるのです。
食物繊維は水溶性と不溶性の2種類あり、それらはそれぞれが次のような別々の役割を担っています。
それぞれをどの程度摂っているのかという事が問題になってきます。

1. 水溶性食物繊維…水に溶ける性質。ドロドロしたゲル状になり、老廃物を取り込み柔らかい便を作る事でスムーズな排便を助ける。
2. 不溶性食物繊維…水に溶けない性質。水分を吸収し大きく膨らむことで腸壁を刺激し、蠕動運動を活発にし排便を促す。

コロコロ便になってしまう原因のひとつには、このふたつめの不溶性食物繊維を多く摂り過ぎている可能性があります。

原因４　悪玉菌の増加

腸の中で悪玉菌が増えると腸内環境が悪化し、コロコロ便になりやすくなります。
腸の中に悪玉菌が増える事によって、腸内が次のような状態になる事が考えられます。

• 腸の蠕動運動を助ける善玉菌が減少する
• 腸の中で腐敗が進む
• 便を硬く臭くさせる

善玉菌を増やして悪玉菌を減らすことで、これらは改善しますので、腸内環境を整える必要があります。

原因５　運動不足

運動と快便とは密接な関係があります。
特に座り仕事が多くて猫背気味な人や、歩く機会が少ない人、また腹筋が弱っているような人は、胃腸に刺激が与えられないので、腸の蠕動運動も弱まる傾向があります。
激しい運動を急に始める必要はありませんが、ウォーキングやストレッチなど適度に身体を動かす習慣をつける事が大切です。

原因６　ストレス

腸の働きを司っているのは自律神経になります。
ですからストレスで自律神経が乱れると、腸の働きにも影響し、便秘になってしまう事があります。
腸が通常の動きをしていれば、便はバナナ状の長さ程度で排出されますが、リズムが狂ってしまうと便が細かくちぎれ、コロコロ便になってしまう事になります。
またストレスによって下痢になる事もあると思いますが、それも結果的にコロコロ便の原因となる可能性があります。
下痢によって腸内の水分が大量に排出されますので、残った便には水分が不足してしまうのです。

原因７　睡眠不足

睡眠不足も腸の働きには悪影響を与えます。
摂取した食物を胃で消化し、腸で栄養を吸収し便にすると言う作業は、実は就寝中に行われています。
睡眠時間が不足すると、これらの作業が終わらないうちに朝になり消化不良となってしまいます。
消化不良は、悪玉菌を増加、腸内の老廃物の腐敗、下痢などを招きやすくなり、それがコロコロ便につながってしまいます。

このように、コロコロ便ができしてしまう原因は、日常の小さな習慣の積み重ねである事がほとんどです。
これらの習慣を少しずつでも改善して行く事で、徐々にコロコロ便も解消されていくはずです。

コロコロ便の解消法

コロコロ便を解消して、理想的な便にしていくためのコツは、それほど難しいことではありません。ほんの少し意識を変えることで、健康的な腸の働きを取り戻しましょう。

方法１　みそ汁やスープで水分を摂る

一般的な成人女性が摂取する必要のある水分量は、一日約1.5リットルです。
ただし便秘を解消するためには、その水分の摂り方にコツがあります。
一気に沢山の水分を摂っても、それは身体には残りません。
短期間に一定以上の水分が入って来ても、それはそのまま尿として排出されてしまうからです。
こまめに少しずつ水分を摂ることが必要になってきますが、そうなると今度はうっかり飲み忘れてしまうようなことにもなり兼ねません。
そこでお勧めなのは、食事の時にみそ汁やスープなどの汁物を増やす事です。
これらの良いところは、濃度が高くて固形物を含んでいるので、途中で吸収されずに腸まで届きやすいところです。
また温かい飲み物をのむ事も、便秘解消には大変効果的です。

方法２　水溶性食物繊維を意識して摂取する

先程、水溶性と不溶性の食物繊維をバランスよく摂取する必要があるというお話をしましたが、具体的には、「水溶性：不溶性」のバランスとしては「３：７」が理想であると言えます。
摂取する食物繊維のうち約3割が水溶性になるように意識してみて下さい。
水溶性食物繊維が多く含まれる食品には、次のようなものがあります。

• 海藻
• こんにゃく
• ところてん
• フルーツ

一方、不溶性食物繊維が多い食品は次の通りです。

• 豆類
• イモ類
• 穀物
• きのこ類
• ゴボウ

これらの食物繊維をバランスよく摂取するようにしてみて下さい。

方法３　食事にオリーブオイルをプラス

便秘の原因となる油不足を補うのには、オリーブオイルがお勧めです。
これにはオレイン酸が含まれており、それが蠕動運動を活発にする作用があります。
さらに悪玉コレステロールを減らす働きもあり、動脈硬化も予防します。
風味も比較的さっぱりとしているので、料理の味を変えることなくプラスできるのもポイントです。
注意点としては、次の点がありますので、これらに気を付けながら摂取してみて下さい。

• エクストラバージンオイルを選ぶ
• 朝摂ると効果的
• 1日の量はスプーン一杯程度

善玉菌を増やす食品を摂取する

悪玉菌が増えることによって便秘やコロコロ便になるというのは、先程お話した通りです。
ですからそれを防ぐために、善玉菌を増やす力のある食品を多く摂るようにしましょう。
善玉菌を増やす食品には、次のようなものがあります。

• ヨーグルト
• チーズ
• 納豆
• 味噌
• 漬物
• オリゴ糖

主に発酵食品に多い傾向がありますが、オリゴ糖も善玉菌のエサとなる食品でカロリーも低いのでお勧めです。
これらを意識して毎日の食事に摂り入れるようにしてみて下さい。

腹筋を鍛える

運動不足だと自分で思っている方は、毎朝10回腹筋を始めてみるというのはいかがでしょうか。
またウォーキングもお勧めです。
歩くという運動は、筋肉も刺激しますがそれだけではなく、自律神経を整える事にもつながります。
それによって蠕動運動も促進されるため、便秘やコロコロ便の解消には大変効果的です。
例えば通勤時に一駅分歩くようにするだけでも、お通じの調子は改善されるはずです。
コップ一杯の白湯を飲んでから歩くようにすれば、効果は更にアップするでしょう。

毎朝決まった時間にトイレに行く

毎朝決まった時間にトイレに行く習慣をつけるのは大事な事です。
出ても出なくても、トイレでゆっくり過ごす時間を作りましょう。
朝起床してから、家を出るまでの時間の間に、5分から10分程度トイレに座るようにしてみて下さい。その時間に本や新聞を読んだり、スマホでその日のニュースをチェックしても良いと思います。
脳に排便の習慣を覚えさせるという事が目的です。
子どもの排便習慣を付けるのにも、この方法は有効だと言われています。
朝お出かけ前にゆっくりした時間を過ごすのは、気分転換にもよいのではないでしょうか。

方法７　便を柔らかくするタイプの便秘薬を飲む

生活習慣や食生活を改善しても、すぐさま溜まっている便が出てくれるとは限りません。
そんな時には便秘薬に頼るのも一つの方法です。
しかしその際にはコロコロ便の方は、便を軟らかくするタイプの便秘薬を選ぶようにして下さい。
便秘薬には、腸を刺激して動かすタイプのものも多くありますが、そのタイプのものはコロコロ便には逆効果となってしまいます。
すでに固まってしまっているコロコロ便は、いくら腸を刺激したとしてもスムーズには排出されず、腸に当たって痛みを感じたり腸壁を傷付けたりしてしまう可能性があるのです。
ですから、コロコロ便の方が便秘薬を飲む際には、便に水分を与え軟らかくするタイプを選ぶようにしましょう。

コロコロ便を解消してスッキリ！

コロコロ便が続いていると、お腹の中がいつもスッキリせずゴロゴロと何か溜まっているような感じではないでしょうか。
ここまでにご紹介した方法をぜひ試してみることで、便秘やコロコロ便をスッキリ解消して下さい。