便秘の人がダイエットしたい場合に知っておくべきアドバイス


ダイエットしたいと思っているけど、頑固な便秘で体重がなかなか落ちないというお悩みを抱えている方もいらっしゃると思います。
ダイエットに成功したいと考えるのであれば、まずは便秘を解消するのが先決と言えるでしょう。
しかし皮肉なことに、ダイエットする事によって便秘が悪化してしまうというケースも多いのです。

みか さん
ダイエットを始めると便秘になるような気がします。

便秘のせいか体重もほとんど落ちないことも……(泣)

便秘にならずにダイエットはできるのでしょうか?


ちり さん
確かに、ダイエットをする事で便秘になったり、悪化したりすることは珍しくありません。

今回こちらでは、便秘にならないようにダイエットするのはどうしたらいいのかという事について解説したいと思います。

ぜひ、参考にして下さい。

なぜ便秘で太るのか

ちり さん
まずは太る事と便秘との関係について見ていきましょう。

便秘と基礎代謝

便秘の状態とは、様々な原因によって排便の回数が減り、腸の中に便が長い時間留まる事です。
正常に老廃物が排出されない状態になると、腸の中には便やそこから発生する身体に有害なガスが溜まっていきます。
すると有害なガスは血管を通して全身を巡り、血行も悪くなり、基礎代謝も落ちていきます。
またその逆に、身体の基礎代謝が低下する事で、便秘にもなりやすくなるという事もあります。
基礎代謝と便秘とは、深い関りがあると言えます。

腸の機能低下

便秘は腸の機能を著しく低下させます。
人間は食べ物を口から摂取すると胃で消化しますが、その後小腸へ送られた食べ物はそこでも消化を行い、さらに吸収します。
そこから大腸へ送られると、小腸で吸収しきれなかった栄養や水分を吸収しながら、便を形成して肛門まで送り排出します。
便秘になる事によって、大腸の中に悪玉菌が増えてしまうと、これらの機能が低下してしまい、便秘はさらに悪化し、全身にも不調が現れます。

消化機能に影響

便秘になった事によって腸の機能が低下してしまうと、それは消化の機能にも影響する事となります。
これらの胃や腸の機能が低下する事によって起きてしまう便秘の事を機能性便秘と言います。
生活習慣それに食生活が乱れる事が原因であることがほとんどです。

皮下脂肪や内臓脂肪が付きやすくなる

便秘になると太りやすくなると言われる大きな理由は、正常な状態に比べて皮下脂肪や内臓脂肪が付きやすくなるためです。
特にお腹のまわりが皮下脂肪や内臓脂肪がつきやすい箇所です。

みか さん
どうして脂肪が付きやすくなるんですか?

ちり さん
便秘が続くと腸のまわりの血行不良となり、代謝が落ちて脂肪を燃焼できなくなるから、皮下脂肪や内臓脂肪が溜まっていってしまいます。

便秘を解消すればダイエットは成功する?

ちり さん
ダイエットを成功させるには、まず便秘を解消しなければいけません。

では実際にどのような事をすればいいのでしょうか。

説明していきますね。

便秘解消とダイエットの関係

ダイエットを成功させるためには、何よりも身体の代謝を良くしなければなりません。
食べたものを素早く消化して、吸収した栄養素を血液に変える事が必要なのです。
しかし便秘の状態では、腸の中の環境が悪く代謝は低下、そして脂肪は燃焼されにくくなってしまいます。
同じダイエットを試してみたとしても、代謝が良い人と悪い人では効果の出方には、大きな違いが出てしまいます。
ですからダイエットに成功したいのであれば、まず便秘を解消することが必要なのです。

みか さん
便秘を解消して代謝をアップさせることが大切なんですね。

便秘を解消してダイエットを成功させるには

ちり さん
便秘を解消させる具体的な方法をご紹介しますね。

食生活の見直し

ちり さん
食生活を見直しましょう。

ダイエットしようとすると、どうしても食事量は減る傾向かと思います。
しかし摂取する食事の量が減ってしまうと、必然的に便となる食べ物のカスの量も減り、便を押し出す力も弱くなってしまうのです。
ですからダイエット中だからと言って、食事の量を極端に減らしたりはせずに、食事の内容を見直す事を重視した方がいいと言えます。
便秘とダイエットの両方に効果を期待するために、心掛ける事は次の通りです。

  • 水溶性と不水溶性の食物繊維をバランスよく食べる
  • 食事は1日3回、規則正しく
  • 糖分は控え、善玉菌が増えるような食事を心掛ける
  • 水分は1日2リットル以上摂るようにする

ストレスの解消

ちり さん
ストレス解消を心掛けましょう。

過度のストレスを感じると自律神経が乱れてしまって、便秘になりやすいと考えられています。
自律神経は全身の代謝を司るという大切な働きを担っています。
自律神経の機能が低下する事によって、必然的に腸の働きも悪くなるのです。
ストレスが掛かっていると感じている方は、解消する方法を自分なりに探してみましょう。


適度な運動

ちり さん
適度な運動を取り入れましょう。

便秘の解消とダイエット、そのどちらにも効果的なのは適度な運動です。
基礎代謝を上げるための有酸素運動と、筋肉を鍛えるための無酸素運動の、どちらも行う事によって、大きな効果が期待できます。
ジョギングやウォーキング、また水泳などがおすすめですが、まずは自分が無理なく続けられるような運動を心掛けることが大切です。

便秘解消の注意点

女性は男性に比べて腹筋が弱い事が多く、そのために便秘で悩む方が男性よりも多くなっています。
また女性ホルモンも便秘には大きく関わっています。
このように女性は元々便秘になりやすい、という事を意識して生活することが大切です。
ダイエットの前に、まず腸の中の環境を整えるようにするべきです。

みか さん
ダイエットに成功するには、腸の環境が整っていないとダメなんですね。

ダイエット中の便秘

ちり さん
ダイエット中には便秘になりやすいと言われるメカニズムについて、解説したいと思います。

ダイエットで便秘になるメカニズム

便秘の状態ではダイエットはなかなか成功しないという事は上記の通りです。
しかし残念なことに、ダイエットをしようとすると、どういうわけか便秘になってしまうというのも、よくあるお悩みです。
その原因は、ダイエットして腸の機能が下がってしまった事にあります。
ダイエットには便秘を引き起こすような要因が沢山あるのです。
ですからダイエットを成功させたいのであれば、便秘になりにくいようなダイエットを心掛ける必要があります。

ダイエット中の便秘の原因

みか さん
ダイエットをするとどうして便秘になってしまうんですか?

ちり さん
いくつか原因があります。

以下をご確認ください。


食事量が不足する

ちり さん
まずは食事量が不足していることが挙げられます。

ダイエットする時には、食事制限する人が多いと思います。
食事の量を根本的に減らす事でダイエットしようとするのです。
しかし食事の量が減れば、必要な栄養素も不足する上に、便となる食べ物のカスも足りなくなり、しっかりとした便を形成できなくなり、便秘になります。


食物繊維を摂り過ぎる

ちり さん
不溶性食物繊維の摂り過ぎが挙げられます。

便秘を解消するには、食物繊維を多く摂取する必要があると言われます。
しかし食物繊維だからと言って、なんでも食べればいいという訳ではありません。
食物繊維の中には水溶性・不溶性があって、不溶性ばかりを食べ過ぎると、逆に便が硬くなってしまって便秘を悪化させます。


水分の不足

ちり さん
水分の不足が挙げられます。

食事の量を減らすと、水分も不足がちになります。
飲み物以外にも食べ物の中から摂取している水分の量も、案外多いのです。
水分が不足すれば便は硬くなり、便秘になってしまいます。


脂質の不足

ちり さん
脂質が足りていないことが挙げられます。

脂質は太る、と言ったイメージを持っている方も多いかもしれませんが、適度な脂質は快調な排便のためには必要なものです。
食事で摂取する脂分は、まさに潤滑油となり腸の中で便の滑りを良くしてくれます。
また脂質に含まれている脂肪酸は、大腸を刺激して蠕動活動を活発にする働きもあるのです。

便秘を防ぎながらダイエット

ちり さん
ダイエット中に便秘になるのを防ぐためには、どうしたらいいのでしょうか。

こちらでは便秘を防ぐ具体的なポイントについて、詳しく解説したいと思います。

ダイエット中に便秘を防ぐポイント

ちり さん
次の点に気を付けてダイエットすれば、便秘になりにくいと言えます。
  • 十分に水分を摂る
  • 甘いものは控える
  • 脂が多いものは控える
  • 運動をして筋力を落とさない
  • ストレスをためない

何かと制限が多いダイエット中は、ストレスも溜まりがちですが、ストレスは便秘を悪化させますので、できるだけ無理のないようなダイエットを心掛けましょう。

置き換えダイエットに注意する

1日の食事のうちの1回か2回を専用のダイエット食品を食べる事によってカロリー摂取を減らし、ダイエットしようとするのが置き換えダイエットと呼ばれるダイエット方法です。

みか さん
置き換えダイエットは便秘になりますか?

ちり さん
最近の商品は栄養バランスには優れているものも多く、便秘になることはないのでは?と思う方もいるかもしれませんが、実際の食事に比べれば明らかに固形分が少なくなり、水分の摂取量も減りがちです。

そのため便秘になってしまう可能性もあるという事を、念頭に置いておいてください。

おすすめの食事方法

ちり さん
便秘にならずにダイエットするのには、どのような食べ物や飲み物を摂ればいいのか具体的に紹介しますね。

便秘になりにくいダイエット中の食べ物
便秘を予防しながら、ダイエットにも効果が出る食べ物には次のようなものがあります。

  • なめこ・メカブ・オクラなどのネバネバした食べ物
  • ブロッコリーやホウレン草などの糖質が少ない野菜
  • ヨーグルトや納豆など、腸の中の環境を整える食材

食べ方にも注意
もちろん何を食べるかも大切な事なのですが、どのように食べるかという事も同じように重要です。
まず朝昼晩と三食、規則正しく食べるという事が基本です。
また朝食では果物、昼食夕食では生の野菜を多く摂るようにしましょう。
そして寝る3時間前までには、できるだけ食事を済ませる事が理想です。


便秘にならずダイエットできる飲み物

  • 白湯
  • 炭酸水(無糖)
  • ココア
  • 乳酸菌飲料
  • ドクダミ茶
  • プーアール茶
  • タンポポ茶

特におすすめなのが、朝起きた時のコップ一杯の白湯です。
それによって胃腸が刺激され、自然と便意を感じやすくなります。

便秘の解消とダイエット成功の裏技

ちり さん
便秘を解消してダイエットも成功させるための裏テクニックをご紹介します。

腸もみマッサージ

「腸もみマッサージ」とは、その名の通り腸をもんで刺激するマッサージです。
腸の血行が良くなって、便やガスの排出がスムーズになる事が期待できます。
方法は次の通り、とても簡単です。
朝起きた時や、お風呂から出た時や寝る前などのタイミングで試してみて下さい。

  1. 下腹部を指で押しながら、しこりになっている場所を探す。
  2. しこりがあればそこがツボなので、お腹の力を抜いて息を吐きながら指で押す。
  3. 両手の指先をそろえ、老廃物を流すようにマッサージする。

オリゴ糖を摂取する

オリゴ糖は便秘を解消する効果がよく知られていますが、カロリーが低いのでダイエットにも最適です。
スーパーなどに売っているので、コーヒーやヨーグルトに混ぜて、甘味料として摂取しましょう。
サプリメントも販売されています。

便秘に関するよくある質問

ちり さん
下記は便秘に関するよくある質問になります。

冷え性だと便秘になりやすいですか?

みか さん
冷え性だと便秘になりやすいですか?

ちり さん
冷え性と言うのは血流が悪い事が原因です。

血流が悪いと便秘にもなりやすいため、共通点があると言えます。

便秘と冷え性の両方を改善するような対策が必要になります。

下剤で便秘は治りますか?

みか さん
下剤で便秘は治りますか?

ちり さん
下剤はそれを飲む事によって、強制的に腸を動かして便を排出させようとするものです。

ですから一時的な効果によって便秘は解消されますが、根本的に便秘が治るという事にはなりません。

また下剤で便を出したとしても、それはダイエットにはなりません。

何日間便が出なければ便秘ですか?

みか さん
何日間便が出なければ便秘ですか?

ちり さん
何日間便が出ていないから便秘であるというよりは、定期的に排便があるかという事や、残便感があるかないかが、便秘と判断する基準になります。

便秘が続いていますが病気の可能性はありますか?

みか さん
便秘が続いていますが病気の可能性はありますか?

ちり さん
便秘のほとんどは機能性の便秘で、生活習慣や食生活の乱れが原因のことが多くなりますが、中には器質性の便秘と言って病気などの身体の問題が原因の事もあります。

改善法を試しても効果がなかったり、便秘の状態が長く続いているような場合には、安心のためにも一度医療機関を受診することをおすすめします。

なぜ旅行先では便秘になりやすいのでしょうか?

みか さん
なぜ旅行先では便秘になりやすいのでしょうか?

ちり さん
環境が変わったことによって緊張から来る「一過性便秘」になるからです。

元の生活に戻れば改善される事がほとんどですので、あまり心配はいりません。

まとめ

便秘で悩んでいる方や、ダイエットを成功させたい方に向けて、便秘とダイエットの関係についてご説明してきましたが、いかがだったでしょうか。
便秘とダイエットは深い関係がありました。
まずは便秘を解消して、健康的にダイエットすることが大切だと言えるでしょう。

便秘に効くレシピ紹介





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